LASAÑA DE VERDURAS

 Ingredientes:

     Placas de lasaña 8

Pimiento rojo asado 1

Calabaza 300g

Calabacines 2

Puerros 2

Zanahoria 3

Salsa bechamel ligera

Queso rallado 75 g

Preparación:

1.- Raspar las zanahorias y lavarlas. Limpiar los puerros y lavarlos. Lavar los calabacines y despuntarlos. Pelar la calabaza.

2.- Cortar las horatlizas en láminas tan finas como sea posible.

3.- Escurrir un pimiento rojo asado, retirar las semillas y partirlo en tiras finas.

4.- Cocer las placas de lasaña en agua salada. Extenderlas sobre un  paño.

5.- Colocar 4 placas en la bandeja de horno separadas para que sea fácil servirlas. Cubrir con una capa de calabaza, otra de puerro y otra de pimiento. Poner otra placa encima y añadir el calabacín y la zanahoria.

6.- Cubrir con la bechamel, espolvorear con el queso rallado. Hornear a 180º durante 20 minutos y gratinar 5 minutos más hasta que el queso esté bien dorado.

Observaciones:

٦        Si no fuese por el queso, se podría considerar vegetariana;

٦        El horneado preserva sus cualidades, a diferencia de otras cocciones, como por ejemplo, el hervido;

٦        El queso, rico en calcio y en vitaminas A, B y D, tiene proteínas fácilmente digeribles;

٦        En cuanto a la pasta, siempre que se pueda se elegirá integral y no se cocinará más de la cuenta.

Receta para 4 personas, Tiempo de preparación: 50’; Aporte calórico: 290 Kcal

Referencia

“SABER VIVIR” tve, Nº 243, pág. 53

CANELONES DE MARISCO

 Ingredientes:

Placas de canelones 12

          Pescado Blanco 400 g

Bogavantes 4

Gambas rojas pequeñas 200 g

Brandy 20 ml

Vino blanco 200 ml

Cebolla 1

Zanahoria 2

Tomate 1

Ajo

Nata 200 ml

Harina 30 g

Aceite, cebollino, pimienta y sal

Preparación:

1.- Hervir el pescado blanco y guardar 400 ml del agua de cocción.

2.- Para preparar una salsa, dorar las cabezas de 4 bogavantes y unas gambas rojas pequeñas. Flambear con brandy, añadir vino blanco, dejar reducir y colar.

3.- Cocer las placas de canelones.

4.- Sofreír la cebolla y las zanahorias, añadir el ajo, 4 hilos de azafrán y dorarlos 1 minuto. Agregar el tomate picado, rehogar y espolvorear con harina. Verter la salsa y el agua de cocción reservadas, añadir la nata y hervir 10 minutos. Salpimentar y colar.

5.- Reservar unas rodajas de bogavante, picar el resto, mezclar con el pescado picado, un poco de salsa, cebollino, sal y pimienta.

6.- Rellenar los canelones, poner el resto de la salsa y hornear 15 minutos a 180º.

Observaciones:

٦         Bogavante, gambas y pescado blanco son alimentos proteicos y saciantes que se complementan a la perfección con hortalizas ricas en fibra como son la cebolla y las zanahorias;

٦        Disfrutar con este plato: comer despacio es tan importante como los ingredientes del plato cuando hablamos en términos de saciedad;

٦        La salsa también juega su papel. Al incorporar nata líquida para cocinar, podemos elegir que sea ligera. Los lácteos también son ricos en proteínas.

Receta para 4 personas, Tiempo de preparación: 1 h 30’; Aporte calórico: 480 Kcal

Referencia

“SABER VIVIR” tve, Nº 243, pág. 52

SALMÓN CON SALSA VERDE

 Ingredientes:

Lomos de salmón 4

4 calabacines mini

Maicena

Caldo de pescado

Vaso de vino blanco

Perejil

Aceite, Pimienta y Sal 

 Preparación:

1.- Preparar la salsa: Poner dos ramitas de perejil en una cacerola pequeña y añadir un vaso de caldo de pescado, dejar que hierva 4 minutos y triturar. En un vaso, diluir una cucharadita de maicena en 2 cucharadas de vino blanco, agregarlo a la cacerola y calentar 2 minutos, removiendo hasta que espese. Salpimentar y reservar.

2.- Hervir los 4 calabacines mini enteros en agua con sal. Escurrir y reservar.

3.- Salpimentar los 4 lomos de salmón y cocerlos en una plancha o sartén antiadherente bien caliente, untada con aceite, unos 2 minutos por cada lado.

4.- Repartir el pescado en los platos y distribuir los calabacines cortados en rodajas finas y unas flores comestibles. Poner la salsa alrededor y servir.

Observaciones:

٦        Este pescado es una muy buena elección porque tiene proteínas que dan una sensación de saciedad duradera y es muy rico en omega 3, vitaminas y minerales;

٦        El acompañamiento “verde” subraya las virtudes de este plato: el calabacín es rico en agua y en fibras solubles e insolubles;

٦        Además, el caldo de pescado aporta volumen y, por tanto, poder saciante.

Receta para 4 personas, Tiempo de preparación: 20’; Aporte calórico: 360 Kcal 

Referencia

“SABER VIVIR” tve, Nº 243, pág. 50

CREMA DE CASTAÑAS Y SETAS

 Ingredientes:

Castañas 400 g

Setas 300 g

1 patata

1 cebolla

Caldo vegetal

Nata 100 ml

Hoja de laurel

Aceite y Sal 

Preparación:

1.- Pelar las castañas. Limpiar las setas, lavarlas y secarlas; reservar algunas para decorar y trocear el resto.

2.- Pelar, lavar y trocear una patata. Pelar y picar una cebolla. Calentar una cazuela con tres cucharadas de aceite.

3.- Pochar la cebolla 6-7 minutos. Añadir las setas y rehogar 5 minutos más. Añadir la patata, las castañas y una hoja de laurel. Cubrir con tres vasos de caldo vegetal caliente, sazonar y cocer 35-40 minutos hasta que las castañas estén tiernas.

4.- Retirar el laurel y algunas castañas enteras, y triturar. Salpimentar y añadir la nata hasta conseguir la consistencia deseada, darle un hervor.

5.- Servir la crema con las castañas enteras, las setas reservadas y unas hierbas aromáticas frescas.

Observaciones:

٦         La combinación de castañas y setas, dos alimentos supersaciantes, es una acertada combinación para el día posterior a un atracón nocturno;

٦         Las castañas, aun siendo frutos secos, contienen más carbohidratos que el resto y muchísima menos grasa, además de proteínas;

٦         Por su parte, las setas aportan agua, fibra y, de nuevo, más proteínas;

٦         El gustoso caldo vegetal y la patata hervida, uno de los alimentos con mayor capacidad saciante, completan una mezcla que llena y es muy atractiva.

Receta para 4 personas, Tiempo de preparación: 60’; Aporte calórico: 215 Kcal

Referencia

“SABER VIVIR” tve, Nº 243, pág. 50 

TERRINA DE ESPINACAS

Ingredientes:

500 g de espinacas

2 zanahorias
2 nabos
200 g de jamón cocido
½ cebolla
2 claras de huevo
1 taza de caldo
Queso rallado
Pan rallado
Una pizca de nuez moscada
Mantequilla
Aceite de oliva
Pimienta, Sal

Elaboración:

    Hervir las zanahorias 15 min y cortarlas en láminas largas. Rehogar la cebolla 8 min e incorporar el caldo y el nabo cortado en dados. Salpimentar y cocer 7 minutos.

    Agregar las espinacas troceadas y dejar cocer 1 minuto más, retirar y dejar que se enfríe. Picar el jamón y añadirlo junto con las claras, dos cucharadas de queso rallado, dos de pan rallado y la nuez moscada.

       Untar un molde rectangular con un poco de mantequilla y rellenarlo con la preparación anterior y las láminas de zanahoria, formando capas.

    Cubrir con una hoja de papel sulfurizado y cocer al baño maría en el horno 45 minutos. Retirar, dejar enfriar y reservar en la nevera 12 horas. 

Receta para 4 personas; 255 Kcal; Tiempo 1 hora, 45 minutos + 12 horas de enfiramiento